3ケ月で理想の自分になるダイエット法５選 - たった一度の人生ならばキレイになりたい

私が結果を出したダイエット方法

EAA
ファスティング
オプティマム・ファスティング
ブラックコーヒー×空腹有酸素
水をたくさん飲む

EAA

朝、飢餓状態の体にタンパク質合成を促進するEAAを入れることで代謝が上がります。

ジムに行く前だと効果UP★

値段は少しお高いですが

タンパク質合成を促す効果の他にも

体の中では作られない必須アミノ酸９種が入っている

資質や糖質の代謝を助ける

免疫力の向上

と沢山のメリットがあります。

EAAも最初はおいしくないものが多かったけど

今だとダイエット中にこれのんでいいの？と思うほど美味しいものが沢山あります。

トレーニーじゃないとなかなかEAAという言葉は聞かないかもしれませんが

今はダイエッターじゃなくても健康の為、美肌の為に飲む方が多いみたいです★

ファスティング

今まで沢山のダイエットをした中で一番辛かったけどその分結果も早く確実にでたものです。

ファスティングとは、一定期間、食事を制限したり完全に断食することを指します。ファスティングの目的は、体内のデトックスや消化器官の休息、健康促進などです。

～ファスティングのやり方～

インターミッテント・ファスティング（間欠的断食）

方法: 一日のうち、16時間以上断食し、残りの8時間以内に食事を摂る方法です。例えば、昼12時から夜8時までの間に食事をし、残りの16時間は断食します。
ポイント: 食事の時間帯には栄養バランスの取れた食事を摂るようにし、断食中は水や無糖の飲み物を摂取します。

24時間ファスティング

方法: 週に1〜2回、24時間断食する方法です。例えば、夜8時に夕食を食べた後、翌日の夜8時まで断食します。
ポイント: 断食後に暴飲暴食しないように注意し、断食明けには消化に良い食事を摂るようにします。

5:2ダイエット

方法: 週に5日は通常の食事を摂り、残りの2日は摂取カロリーを500～600kcalに制限します。この2日間は連続して行わないことが推奨されています。
ポイント: 低カロリーの日には栄養価の高い食品を選び、空腹感を和らげるために水分をしっかり摂ることが大切です。

ジュースファスティング

方法: 固形物を摂らずに、数日間フレッシュな野菜や果物のジュースだけを摂取する方法です。
ポイント: ジュースは自家製で新鮮な材料を使い、砂糖を加えないようにします。ビタミンやミネラルをバランスよく摂取できるように、様々な種類の野菜や果物を使いましょう。

水ファスティング

方法: 水だけを摂取する断食法です。1日から3日程度行うのが一般的です。
ポイント: 体に大きな負担がかかるため、長期間行う場合は医師の監督が必要です。体調が悪くなった場合はすぐに中止し、体に優しい食事に戻すことが重要です。

注意点

準備期間: ファスティングを始める前に、徐々に食事の量やカロリーを減らして体を慣らすことが大切です。
回復食: ファスティング後は、すぐに通常の食事に戻すのではなく、消化に良い軽めの食事から始めて徐々に戻すようにします。
水分補給: 断食中は水分をしっかり摂ることが重要です。水、ハーブティー、無糖の飲み物などを摂取しましょう。
健康チェック: 長期間のファスティングや特定の健康状態がある場合は、事前に医師の相談を受けることが推奨されます。

ファスティングは正しく行えば健康に良い効果をもたらすことがありますが、無理な断食は体に悪影響を及ぼす可能性もあります。自分の体調と相談しながら、無理のない範囲で行うことが大切です。

ファスティングがはやり始めた頃はどの酵素ドリンクも高く

定期的にやりたかった私はコールドプレスジューサーを購入！

コールドプレスジューサーとは、低速で圧力をかけて果物や野菜を搾るタイプのジューサーです。これにより、食材の栄養素や酵素を最大限に保持したジュースを作ることができます。従来の高速回転のジューサーに比べ、摩擦熱が発生しにくいため、酸化が抑えられ、風味や栄養価が高いジュースができるのが特徴です。

ただこの酵素ドリンクに出逢ってから時間がない時、野菜果物が高い時期は酵素ドリンクを購入するようになりました！

オプティマム・ファスティング

オプティマム・ファスティングは、通常のファスティングの一種ですが、特に筋肉量を維持しながら脂肪を落とすことを目指した方法です。この方法は、薬剤師の坂田武士さんによって考案されました。

～オプティマム・ファスティングのやり方～

準備期 (1日目): 食事量を徐々に減らし、魚中心の和食を摂取します。夕食は「オプティマム・ファスティングドリンク」を摂取します。
断食期 (2〜3日目): この期間は、朝・昼・夕すべての食事をオプティマム・ファスティングドリンクに置き換えます。
回復期 (4日目): 朝は生野菜や果物、昼はお粥、夕方に再びファスティングドリンクを摂取して、徐々に通常の食事に戻します。

オプティマム・ファスティングドリンク作り方

このドリンクは、筋肉量を維持するためにプロテイン、無調整豆乳、米麹の甘酒を使用して作ります。これにより、ファスティング中の栄養不足を防ぎ、筋肉量の低下を抑えます。

材料
●プロテイン…20〜25g
●無調整豆乳…300ml＜無調整豆乳を選ぶ。砂糖が入っている調整豆乳はNG＞
●米麹の甘酒（砂糖不使用）…100ml＜砂糖不使用の米麹甘酒を選ぶ。砂糖で甘みがつけられた酒粕の甘酒はNG＞

作り方
1 プロテインシェイカーに豆乳、甘酒を入れ、プロテインを加える。冷えやすい人は豆乳を温めて加えてもOK。甘酒も温めてもいいが、加熱しすぎると麹菌が失われるので、飲んだとき心地いい程度の温かさまでに抑えて。
2 フタをしっかり閉じ、よく振って混ぜる。

効果

オプティマム・ファスティングの主な効果は、筋肉量を維持しながら脂肪だけを効率的に落とすことです。また、消化器官を休ませることで代謝を促進し、腸内環境の改善や便秘解消などの効果も期待できます。

このファスティング方法は、筋肉を落とさず健康的に体重を減らしたい方におすすめです。

ブラックコーヒー×空腹有酸素

空腹有酸素運動を行う前にブラックコーヒーを飲むことは、脂肪燃焼効果をさらに高める可能性があります。これは、コーヒーに含まれるカフェインが脂肪の分解を促進し、エネルギーとして脂肪をより効率的に利用するのを助けるためです。

メリット

脂肪燃焼の促進: カフェインは脂肪細胞から脂肪酸を放出させ、それをエネルギーとして利用するため、空腹時にブラックコーヒーを摂取すると、脂肪燃焼がさらに加速する可能性があります。

運動パフォーマンスの向上: カフェインは、運動中のパフォーマンスを向上させることが知られています。これにより、空腹状態での運動が少し楽になり、より効果的なトレーニングが可能になります。

食欲抑制: カフェインには食欲を抑える効果もあるため、空腹感が軽減されることがあります。

注意点

胃への負担: 空腹時にコーヒーを摂取すると、胃酸が過剰に分泌され、胃に負担がかかることがあります。特に、胃が敏感な人は注意が必要です。

カフェイン依存: カフェインの摂取が習慣化すると、カフェイン依存症のリスクが高まる可能性があります。過度な摂取は避け、適度に利用することが推奨されます。

水をたくさん飲む

ダイエットにおいて「水をたくさん飲む」ことは、効果的な方法の一つとして広く推奨されています。適切な水分摂取は、体の代謝機能をサポートし、脂肪燃焼を促進するだけでなく、満腹感を高めることで過食を防ぐ役割も果たします。以下に、水をたくさん飲むことがダイエットにどのように影響するか、具体的なメリットと実践方法について詳しく解説します。

水分摂取と基礎代謝の向上

基礎代謝とは、身体が安静時に消費するエネルギー量のことです。十分な水分摂取は基礎代謝を維持・向上させる助けとなります。

細胞機能の維持: 水は細胞の正常な機能を保つために不可欠です。細胞が適切に機能することで、エネルギー消費が効率的に行われます。
代謝反応の促進: 多くの代謝プロセスは水を基盤として行われます。水分が不足すると代謝が低下し、脂肪燃焼効率が悪くなります。

食欲抑制と満腹感の向上

水を飲むことで食欲を抑える効果があります。

満腹感の増加: 食事の前に水を飲むことで胃が膨らみ、満腹感を感じやすくなります。これにより、摂取カロリーを自然に減少させることができます。
誤認識の防止: 喉の渇きと空腹感はしばしば混同されることがあります。適切な水分補給により、不要な間食を防ぐことができます。

脂肪燃焼の促進

水分摂取は脂肪燃焼を助ける役割も果たします。

リポリシスの促進: リポリシス（脂肪の分解）は、水が十分に供給されていることで効率的に行われます。水が不足すると、このプロセスが阻害される可能性があります。
体温調節: 水分は体温を調節する役割も持っており、運動時の脂肪燃焼を最適化します。

デトックス効果と便秘解消

十分な水分摂取は体内の老廃物を排出し、腸の動きをスムーズにします。

腎臓の機能サポート: 水は腎臓の働きを助け、老廃物や毒素の排出を促進します。
便秘の防止: 水分が不足すると便が硬くなり、便秘の原因となります。適切な水分補給は腸の健康を維持し、スムーズな排便をサポートします。

運動パフォーマンスの向上

運動中の水分補給は、パフォーマンスを維持し、脂肪燃焼を最適化します。

エネルギーレベルの維持: 水分が不足すると、エネルギーレベルが低下し、運動効率が悪くなります。
筋肉の機能維持: 水は筋肉の収縮や弛緩に必要不可欠です。十分な水分摂取により、筋肉の疲労を防ぎます。

水の飲み方とタイミング

効果的に水を飲むための具体的な方法とタイミングについて紹介します。

朝一杯の水: 起床後すぐにコップ一杯の水を飲むことで、体内の水分バランスを整え、代謝を活性化します。
食事前の水分摂取: 食事の30分前に水を飲むことで、満腹感を得やすくなり、過食を防ぎます。
運動中・後の水分補給: 運動前、中、後に適度に水を飲むことで、脱水を防ぎ、運動効率を維持します。
間食時の水分摂取: 間食をする際には、まず水を飲むことで、食欲をコントロールします。

注意点と適切な水分量

水をたくさん飲むことは有益ですが、過剰摂取には注意が必要です。

1日の推奨水分量: 一般的には、成人で1日あたり約2リットル（約8杯）の水分摂取が推奨されます。ただし、個々の活動量や体重、気候条件によって必要量は異なります。
過剰な水分摂取のリスク: 一度に大量の水を飲むと、体内の電解質バランスが崩れ、「水中毒」と呼ばれる状態を引き起こす可能性があります。適度なペースで水を飲むことが重要です。
カフェインやアルコールの摂取: これらは利尿作用があるため、水分補給の際には控えめにするか、カフェインレスの飲み物を選ぶと良いでしょう。